[스크랩] 걷기에 비해 5배의 효과 - 슬로핑 운동으로 심폐기능의 향상도

걷기에 비해 5배의 효과 - 슬로핑 운동으로 심폐기능의 향상도

 

2012/4/15

일본경제신문

 

경사(Slope)를 이용하는 건강운동 「슬로핑」이 관심을 모으고 있다. 비탈길이나 계단 오르내리기를 반복하는 것이다. 특별한 기구가 필요 없고 손쉬운 운동임에도 불구하고 걷기를 상회하는 효과가 기대된다고 전문가들이 지적한다. 평소 사용하지 않는 근육을 단련하고, 심폐기능의 향상도 기대할 수 있다고 한다. 실제로 도입하는 지자체도 나타나기 시작했다.

 

「슬로핑」에 몰두하여 효과를 높이고 있는 「주간 개호 마을」（동경 오오타구）

「하나, 둘, 하나, 둘 ….. 좋습니다. 잠시 휴식할까요?」 --- 동경 오오타구에 있는 「주간 개호 마을(デイサービス邑)」에서 기합 소리가 울린다. 개호가 필요한 고령자 18명이 오르내리는 동작을 반복하고 있다. 체력 측정용 발판을 오르내리는 것 같은 동작인데, 계단의 높이는 10센티미터 정도로 낮게 되어 있다. 마음 먹은 대로 다리를 움직이지 못해 고생하고 있는 사람들이 손잡이를 잡고 있는 모습은 모두 열심이다.

 

이 시설은 7년 전 운동 메뉴에 슬로핑을 넣었다. 스트레치나 스쿼트를 한 후 발판에서 슬로핑 운동을 한다. 3분 간의 오르내리기에 휴식을 끼워 넣어 10회를 반복한다. 1년 반 전부터 이 시설에 다니는 92세의 남성은 「슬로핑을 시작하고부터 안정되게 걷게 되었다. 다른 사람들도 모두 건강하게 된 것 같이 보인다」고 웃는 얼굴로 말한다.

 

「아흔을 넘긴 나이에도 운동능력이 향상되는 고령자를 몇 사람이나 보았다. 처음 여기 왔을 때는 휴대용 산소통을 손에서 놓지 못했는데, 슬로핑을 시작하고 나서 갖고 다닐 필요가 없어진 사람도 있다」라고 주간 개호 마을에서 일하는 개호사 고우시마 아키코 씨가 이야기한다. 개호사나 가족의 부담을 덜어주는 효과로 이어진다고 한다.

 

산악지대에서 얻은 힌트

 

슬로핑은 사이타마현에 거주하는 나라오카 하루시게(奈良岡治成) 씨가 고안했다. 1997년 국제 슬로핑협회를 설립하여 보급 활동을 해 오고 있다. 「히말라야 등 산악지대나 고지에서 사는 사람들은 아랫도리가 강해 수명이 길다. 여기에 힌트를 얻어 고저차를 이용한 운동법을 생각하게 되었다」고 나라오카 씨는 설명한다. 손쉬운 운동이어서 고령자를 위한 운동이라고 생각되지만 중년이나 젊은이에게도 효과가 있다.

 

실천하는 장소는 계단이든 비탈길이든 구애를 받지 않는다. 계단을 사용할 때는 먼저 앞으로 5~10계단을 오르고 다음에 몸의 방향을 바꾸지 않은 채 내린다. 이 동작을 반복한다. 등을 똑바로 세우고 발바닥 전체로 착지하도록 신경 쓰는 게 중요하다. 처음에는 10분을 목표로 하고, 익숙해지면 20분 간 계속하도록 유의하여야 한다.

 

비탈길의 경우, 초보자라면 경사가 5~10도의 길을 선택하여 100보씩 오르내리기를 반복한다. 20분 정도, 20회의 왕복을 목표로 한다. 자신에 맞는 페이스로 거리나 시간을 서서히 늘려가는 것이 좋다. 팔을 확실히 흔들고, 가능한 한 큰 걸음으로 걷는 것이 효과가 크다고 한다.

 

<!--[if !vml]-->특별한 도구가 필요 없다

 

슬로핑은 걷기 등의 유산소운동과 근력 트레이닝을 조합한 운동이라고 한다. 운동법의 효과를 연구하는 와세다대학의 가와카미 야스오(川上泰雄) 교수는 「평지에서 걷는 걷기운동에 비해 같은 시간에 5배의 효과를 기대할 수 있다」고 강조한다. 계단 오르내리는 동작은 평평한 장소를 걷는 것보다 다리를 높이 차올리기 때문에 보폭이 넓어지고 발가락 끝이 올라가서 쉽게 넘어지지 않는다고 한다.

 

「마음 먹은 대로 걷지 못하고 지팡이를 짚고 근근이 걸을 수 있는 사람들을 대상으로 한다.」 제창자인 나라오카 씨가 고령자를 대상으로 한다고 권하는 것이 「1단 활용법」이다. 1단만의 낮은 높이의 발판을 사용하여 승강동작을 되풀이한다. 시판하는 발판을 사용하지 않고서도 우유 팩이나 골판지 상자도 활용할 수 있다. 모두에 등장하는 주간 개호 마을 이외에도 도입하는 개호시설이 나오고 있다. 아오모리현 후카우라마치는 작년에 전용 승강대를 구입하여 각지의 집회소에 고령자 대상의 슬로핑 교실을 실시하고 있다.

 

「슬로핑은 고령자의 생활의 질 향상과 관계된다.」 슬로핑을 추천하는 히로사키가쿠엔대학(弘前学院大学)의 요시오카 도시타다(吉岡利忠) 학장은 이렇게 잘라 말한다. 「의료 현장에서 활용하는 것은 물론이고 젊을 때부터 계속하면 생활습관병 등의 예방이 된다. 우선적으로 보급하고 싶다」고 말한다.

 

매번 운동을 길게 계속하기 싫은 사람에게도 특별한 기구도 장소도 필요로 하지 않는 슬로핑이라면 매일 계속하기가 쉽다. 너무 긴장하지 말고 처음에는 아침 출근 시간이나 집안일 짬짬이 시작해 보면 어떨까?

 

- 가미바야시 유우타이(上林由宇太)

 

 

≪홈 페이지≫ ◆ 「국제슬로핑협회」의 홈 페이지에서 기본적인 정보를 얻을 수 있다. http://sloping.shichihuku.com/ ≪책≫ ◆ 개인별 맞춤 운동 방법을 알고자 하는 사람에게는 「슬로핑으로 펄펄ㆍ빨리빨리ㆍ개호 없이(スローピングでピンピン・スタスタ・介護なし)」(나라오카 히로코(奈良岡紘子)ㆍ가덴샤(花伝社))를 추천한다.

 

 

 

 

ウオーキングの５倍の効果  スローピング運動とは心肺機能の向上も

 

2012/4/15付

日本経済新聞

 

傾斜（スロープ）を利用した健康運動「スローピング」が関心を集めている。坂道や階段の上り下りを繰り返すだけ。特別な器具がいらないお手軽な運動にもかかわらず、ウオーキングを上回る効果が見込めると専門家は指摘する。普段使わない筋肉を鍛えられ、心肺機能の向上も期待できるという。実際に導入する自治体も出始めた。

 

「スローピング」に取り組んで効果をあげている「デイサービス邑」（東京都大田区）

「イチ、ニ、イチ、ニ……。はい、ちょっと休憩しましょう」――。東京都大田区にある「デイサービス邑（ゆう）」で、掛け声が響く。介護が必要な高齢者18人が上り下りの動作を繰り返していた。体力測定の踏み台昇降のような動きだが、段差は10センチメートルほどに抑えている。思うように脚が動かず苦労はしているものの、手すりを握っている姿はみな懸命だ。

 

この施設は７年前、運動メニューの中にスローピングを取り入れた。ストレッチやスクワットの後に、踏み台でスローピング運動をする。３分間の昇降を休憩を挟みながら10回繰り返す。１年半前から施設に通う92歳の男性は「スローピングを始めてから、しっかり歩けるようになった。他のみんなも元気になったようにみえる」と笑顔で話す。

 

「90歳を過ぎても、運動能力が向上する高齢者を何人も見てきた。来所当初は携帯酸素ボンベを手放せなかったが、スローピングを始めてから持ち歩く必要がなくなった人もいる」。デイサービス邑に勤める介護士、幸島アキ子さんはこう話す。介護士や家族の負担を減らすことにもつながっているという。

 

山岳地帯にヒント

 

スローピングは埼玉県に暮らす奈良岡治成氏が考案。1997年に国際スローピング協会を設立し、普及活動を進めてきた。「ヒマラヤなど山岳地帯や高地に暮らす人は足腰が強くて寿命が長い。これをヒントに高低差を利用した運動法を思いついた」と奈良岡氏は説明する。手軽な運動で高齢者向けと思いがちだが、中年や若者にも効果がある。

 

実践する場所は階段でも坂道でも構わない。階段を使うときは、まず前向きで５～10段上り、次に体の向きを変えずに下る。こうした動作を繰り返す。背筋を伸ばし、靴底全体で着地するよう心掛けるのがポイントだ。最初のうちは10分を目安にし、慣れてきたら20分間続けるように心がける。

 

坂道の場合、初心者なら傾斜が５～10度の道を選び、100歩ずつ上り下りを繰り返す。20分程度、20往復を目安にする。自分のペースで距離や時間を徐々に延ばしていけばよい。腕をしっかり振り、できるだけ大股で歩くと効果は高くなるという。

 

特別な器具不要

 

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スローピングはウオーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動といえる。運動法の効果を研究する早稲田大学の川上泰雄教授は「平らな場所を歩くウオーキングに比べ、同じ時間で５倍の効果が期待できる」と強調する。階段を上り下りする動作は平らな場所を歩くときよりも高く蹴り上げるため、歩幅が広くなり、つま先が上がって転倒しにくくなるという。

 

「思うように歩けず、つえをついてやっと歩ける人に向いている」。提唱者の奈良岡氏が高齢者向けと勧めるのが「１段活用法」だ。ひとつだけしかない低い段差の踏み台を使い、昇降動作を繰り返す。市販の踏み台を活用できるほか、牛乳パックや段ボール箱も流用できる。冒頭に登場するデイサービス邑以外にも導入する介護施設は出てきた。青森県深浦町は昨年、専用の昇降台を購入し、各地の集会所で高齢者向けのスローピング教室を実施している。

 

「スローピングは高齢者の生活の質の向上につながる」。スローピングを推薦する弘前学院大学の吉岡利忠学長はこう言い切る。「医療現場で活用するのはもちろん、若いときから続ければ、生活習慣病などの予防になる。もっと普及させたい」と話す。

 

毎回運動が長続きしない人でも、特別な器具も場所も必要としないスローピングなら毎日続けやすい。あまり気張らずに、まずは朝の出社時間や家事の合間などを利用して始めてみてはいかがだろう。

 

（上林由宇太）

 

 

≪ホームページ≫ ◆基本的な情報を得るには「国際スローピング協会」のホームページ （http://sloping.shichihuku.com/） ≪本≫ ◆個人に応じた運動方法を知りたい人には「スローピングでピンピン・スタスタ・介護なし」（奈良岡紘子、花伝社）

 

 

 

http://www.nikkei.com/life/health/article/g=96958A96889DE6E2E1EBEAEAEAE2E3E1E2E6E0E2E3E09F88E6E2E2E3;p=9694E3E1E2EBE0E2E3E3E6E0E0EA

 

 

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출처 : 어른이 쉼터

글쓴이 : 호호맘 원글보기

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