[스크랩] 10분 스트레칭

 

 

10분 정도 투자하여 스트레칭을 해 주면 금방 피로를 풀 수 있다.

 

1. 가슴 펴기
양발을 어깨너비로 벌리고 양손은 깍지를 낀 채 뒤로 뻗어 천천히 위로 올려준다. 동시에 목은 편안하게 뒤로 젖혀준다. 가슴을 활짝 펴고 최대한 스트레칭 한 상태에서 15초 정도 유지한다. 이 동작을 세 번 반복해준다.

 

▲ 종아리 당기기

2.종아리 당기기
선 자세에서 한발을 앞으로 40cm 정도 내딛고, 상체를 똑바로 세운 채 천천히 체중을 앞발로 옮기면서 뒤쪽 다리가 충분히 스트레칭 되게 한 상태로 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번씩 반복 실시한다. 
Tip : 뒤쪽 발뒤꿈치는 땅에 닿아 있어야 하며 아킬레스건이 당기는 느낌이 있어야 한다.

▲ 서서 상체 회전

3. 서서 상체 회전
양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 앞쪽으로 쭉 펴서 깍지를 낀다, 시선은 정면에 그대로 두고, 천천히 우측으로 상체를 수평 회전시켜 몸통과 허리가 스트레칭 되게 한다. 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번씩 반복 실시한다.
Tip : 상체를 돌릴 때 허리와 목이 지나치게 젖혀지지 않도록 주의한다.

 

▲ 누워서 하체 회전

4. 누워서 하체 회전
머리에 낮은 베게를 받치고 반듯이 누운 채 우측 무릎을 구부린다. 시선은 정면을 보고, 좌우 손을 이용하여 다리를 좌측으로 기울이면서 하체를 회전을 한다. 이때 무릎을 잡은 손은 바닥으로 지긋이 누른다. 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번 반복 실시한다.

Tip : 허리를 돌릴 때 허리힘은 빼준다.  

▲ 앉아서 골반 비틀기

5. 앉아서 골반 비틀기
사진과 같이 양발은 왼쪽으로 모으고 무릎은 자연스럽게 구부린다. 양손을 몸 우측 바닥에 댄 채 시선과 함께 우측회전을 천천히 하고 최대한 골반의 근육들이 스트레칭 될 때까지 팔 힘을 이용해 당긴다.

▲ 앉아서 허리 구부리기

6. 앉아서 허리 구부리기
허리와 등 근육 긴장을 동시에 풀기 위한 동작이다. 앉아서 양 발바닥이 서로 마주 닿게 한 후, 최대한 몸 가까이 끌어당기면서 골반을 벌리도록 한다. 천천히 고개를 숙여 등, 허리, 골반까지 모든 관련 근육을 15초씩 스트레칭 한다. 좌우 각각 세 번씩 반복 실시한다.

 

 

 

 

 

 

 

<출처;empas sonsang4>

 

 

 

 

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