[스크랩] 의자에서 할 수 있는 스트레칭

- 날씬한 허벅지를 위한 스트레칭    (골반을 유연하게 만들어 주는 스트레칭)   우선, 허리와 어깨를 곧게 펴고 앉으세요.   엉덩이를 의자 끝에 붙이고~ 양팔은 의자 손잡이를 잡은 채 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 다리 위에 올려놓으세요~ 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 정도에 닿으면 될 거예요.   손은 의자 손잡이를 잡은 채 상체를 최대한 숙여 가슴이 오른쪽 다리에 닿도록 해 주세요   그 상태에서 15~20초간 정지합니다.   오른쪽 다리를 내려놓은 후 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고 반복하세요~   이렇게 발을 바꿔 가며 3회 가량 반복해주시면 골반이 유연해지고, 허벅지가 날씬해진답니다.    - 뻐근한 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭     뻐근해진 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭입니다.   의자에 깊숙히 앉고 머리 뒤로 깍지를 끼어주세요.   양손을 깍지낀 상태에서 어깨를 뒤로 제쳐주세요. 시선은 천장을 바라보며 목과 등을 이완 해 줍니다.   머리의 무게로 인한 스트레칭 효과가 되겠죠? 약 20초간 천정을 바라본 후 고개를 숙입니다.   이 때는 두 팔꿈치가 귀에 닿을 정도로 어깨를 모으면서 시선은 아래로 떨어뜨려주세요.   이 과정을 목이 뻐근할 때마다 반복해보세요. 어깨의 피로가 조금은 사라진답니다.      - 뻐근한 목과 팔에 도움이 되는 스트레칭     책상에 앉아서 컴퓨터를 자주 쓰다 보면 팔과 목이 많이 아프시죠^^   팔과 목을 동시에 이완시켜 줄 수 있는 스트레칭을 이예요~   사무실 의자에 앉아서 오른팔을 펴고 왼쪽 팔로 힘껏 몸 쪽으로 당겨주세요. 이 때 어깨가 올라가거나 내려가지 않게 양팔이 직각 상태를 유지하도록 해주세요.   시선은 펴져있는 오른손의 반대쪽, 즉 오른 어깨 쪽을 바라봐 주세요.   약 20초간 유지한 후 팔을 바꿔 되풀이해 주세요.   그래도 목이 뻐근하시다구요?   그럼 이렇게 해 보세요. 오른손 끝으로 왼쪽 머리를 누르듯 고개를 오른쪽으로 내리며 눌러주세요. 20초간 강하게 누른 후 손을 바꿔 반복해 주세요. 시선을 45도 아래로 향하도록 한 후 머리 누르기를 반복해 주세요.   이 동작들은 목 뒤쪽의 긴장이 풀어지는 효과가 있답니다.      - 허리를 튼튼하게 해 주는 스트레칭     장시간 사무실에 앉아 있다 보면 허리가 뻐근하시죠?   허리가 안 좋으면 장시간 앉아 있기도, 서 있기도 어렵기 때문에 틈틈이 허리 운동을 해 주시는 게 아주 중요하답니다.   우선, 등을 의자 등에 대고 깊숙히 앉아 주세요. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려 놓고 꼬아 주세요. 이 상태에서 오른쪽 팔로 의자 뒤쪽을 잡아주세요.   그대로 허리를 오른쪽으로 틀어주세요. 이 때 시선은 오른쪽 방향을 바라봅니다. 왼팔은 무릎께로 자연스럽게 내려주시고요.   그대로 20초간 유지해 주세요.   긴장된 허리를 풀어줘 업무에 능률이 오를 거예요.      - 뭉친 등 근육에 도움되는 스트레칭   책을 들고 팔을 머리 위로 곧게 뻗었다 등을 아치형으로 구부리면서 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 등근육이 수축되는 느낌으로 8초 정도 정지해 주세요. 바로 이어서 책을 머리 위로 다시 올려줍니다. 이 때에는 팔이 늘어나는 느낌으로 해 주세요.   뭉친 등근육을 풀어줄 뿐 아니라 팔과 어깨에도 자극이 되어 슬림해지는 효과를 줍니다.     - 뱃살에 도움되는 스트레칭   의자의 앞부분에 엉덩이를 붙이고 의자 끝을 손으로 잡은 채 책을 다리 사이에 끼고 앉습니다. 무릎에 책을 낀 상태로 다리를 들어올렸다 내려놓기를 15회 이상 반복해 줍니다. 이 때 아랫배에 긴장감이 느껴지는 것이 중요합니다.   이 스트레칭은 뱃살이 정리되는 효과가 있답니다.      - 팔뚝을 탄력있게 만들어 주는 스트레칭     어깨 바로 아래의 팔 살이 탄력이 없다면 보기 좋을리 없겠죠? 사무실에서 잡지나 책을 이용해 간략히 할 수 있는 동작을 알려드릴게요.   의자에 앉아서 양손에 잡지나 책을 각각 쥐세요. 어깨 높이에서 직각으로 양손을 올려주세요. 꽤 무겁게 느껴질 수 있지만,직각을 유지해주세요. 그대로 양손을 천천히 아래쪽으로 돌려주세요. 천천히 15~20회 가량 반복해주세요.   이때 어깨와 팔 근육의 움직임을 느끼면서 운동을 해 주시는게 중요하답니다. 그래야 효과가 더욱 크답니다.   꾸준히 반복하신다면 팔과 어깨의 근육을 자극해서 날씬하고 예쁜 팔을 만들 수 있습니다.      - 허벅지 라인을 정리 해 주는 스트레칭   의자에 앉아 두 손을 오른쪽 다리 안쪽으로 넣어 가슴 쪽으로 힘껏 끌어 당겨주세요. 가능한 등은 바로 세운 상태를 유지해 주시고요. 8초 가량 정지하세요. 이번에는 왼쪽 다리 안에 두 손을 넣어 당겨주세요. 엉덩이 근육과 둔근을 자극해 스트레칭이 되는 효과가 있습니다.   허벅지 라인도 정리해주니 사무실이나 학교 등 의자가 있는 곳에서 틈나는 대로 해 주세요.   - 날씬한 팔을 만들어 주는 스트레칭   선 자세로 팔 운동을 해 보는 것은 어떨까요? 허리를 펴고 선 자세에서 팔을 펴고 크게 앞뒤로 흔들어 줍니다. 팔에 힘을 주어 팔과 어깨가 움직이는 것을 느끼면서 천천히 15회 이상 실시해주세요. 팔을 90도 각도로 접은 후 또 15회 이상 앞뒤로 움직여주세요. 어깨까지 자극되는 것을 충분히 느낄 정도의 속도로 움직여주세요.   팔과 어깨를 자극해서 날씬한 팔을 만드는데 도움이 된답니다.

출처 : 선녀의 미소

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