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목 스트레칭
시선은 정면을 향하고 그림과 한쪽 손을 들어 반대쪽의 머리를 잡는다. 잡은 머리를 천천히 들어올린 팔쪽으로 당긴다.
이것을 목 스트레칭으로 스트레스와 일상생활에 많이 긴장해 있는 목 근육의 피로를 풀어주는 스트레칭이다.
특별한 날이 아닌 평소에 사무실에서나 버스에서, 전철에서도 쉽게 할 수 있는 간단한 스트레칭이다..
머리를 당길 때 무리해서 억지로 당기지 말고 천천히 올 수 있는 만큼만 당긴다.
사람마다 정도가 틀리기 때문에 무리하지 않고 몸이 같이 움직이면 안된다.
몸은 가만히 있고 목만 움직일 수 있도록 한다.
한동작에 20~30초정도 유지하고 한쪽이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
처음에는 3번씩 반복하고 어느정도 적응이 되고 시간이 지나면 조금씩 더 늘린다. |
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어깨와 팔 스트레칭
시선은 정면을 향하고 그림과 같이 한쪽팔을 들어 머리 뒤로 구부린다. 반대쪽 팔로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 잡은 팔쪽으로 천천히 당겨준다. 첫 번째 사진은 앞모습이고 두 번째 사진은 뒷모습이다.
어깨와 팔 스트레칭으로 운동을 하거나 평상시에 쉽게 뭉칠 수 있는 근육들의 부상을 예방하고 좀 더 유연하게 늘려준다.
무리해서 억지로 많이 당기지 말고 본인이 할 수 있는 범위내까지만 당긴다.
한 동작에 20~30초정도 유지하고 한쪽이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
처음에는 3번씩 반복하고 어느정도 적응이 되고 시간이 지나면 조금씩 더 늘린다.
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등과 팔 스트레칭
시선은 정면을 향해 서서 허리와 등은 곧게 세우고 양팔을 뒤로 뻗어 양손을 깍지를 낀다. 그 상태로 양팔을 서서히 위로 올려 자신이 올릴 수 있는 만큼만 올립니다..
무리해서 올리지 않도록 한다.
좀 더 많은 자극을 원하면 가족이나 친구 등 다른 사람에게 도움을 청하여 팔을 서서히 위로 올려주는 방법도 있습니다.
한 동작에 20~30초정도 유지하고 처음에는 3번씩 반복하고 어느정도 적응이 되고 시간이 지나면 조금씩 더 늘린다.
절대로 몸이 앞으로 숙여지면 안되며 꼭 허리와 등을 곧게 펴고 한다. 무리하게 올리려고 하면 상체가 앞으로 숙여지게 되니 주의하시기 바랍니다.
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팔뚝 안쪽 스트레칭
팔뚝안쪽 스트레칭으로 잘 쓰지 않는 팔 안쪽을 늘려줌으로써 짧아져 있던 근육에 자극을 준다.
바닥에 엎드린다. 시선은 정면을 향하고 그림과 같이 팔을 뒤로틀어 바닥을 짚는다. 등과 허리는 구부러지지 않게 곧게 편다. 좀 더 큰 자극을 원한다면 엉덩이를 조금씩 뒤로 빼면서 서서히 엉덩이를 낮춘다. 그러면 좀 더 큰 자극이 느껴질 것이다.
처음에는 3번씩 반복하고 어느 정도 적응이 되고 시간이 지나면 조금씩 더 늘린다. |
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옆구리 스트레칭
허리와 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 향해 선다. 그림과 같이 한쪽 손은 허리위에 얹고 다리는 허리위에 얹은 손 쪽으로 교차시킨다. 남은 한손은 머리위로 올려 반대쪽으로 기울여 준다.
이때 전체적인 몸이 움직여지면 안되며 상체만 움직일 수 있도록 한다.
기울일 수 있는 만큼만 기울여 준다.
한동작에 20~30초정도 유지하고 처음의 자세로 돌아간다. 한쪽이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
처음에는 3번씩 반복하고 어느 정도 적응이 되고 시간이 지나면 조금씩 늘린다.
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등허리 스트레칭
바닥에 정면을 보고 앉는다. 무릎을 구부려 다리를 세우고 그림과 같이 상체를 구부린다. 이때 손은 다리 밑으로 넣어 발목을 잡고 고개도 같이 숙여줍니다. 둥허리가 아치형이 되도록 만든다. 등과 허리, 허벅지 뒤쪽 스트레칭이 같이 됩니다.
한 동작에 20~30초정도 유지하고 처음과 같은 자세로 돌아간 후
3번씩 반복하고 어느 정도 적응이 되고 시간이 지나면 조금씩 더 늘린다.
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등과 허리 스트레칭
시선은 정면을 보고 허리와 등을 곧게 펴고 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉는다.
그림과 같이 한쪽 다리의 무릎을 구부려 반대쪽 다리로 넘기고 구부린 다리의 반대쪽 팔로 구부린 다리를 지긋이 눌러준다. 이때 허리와 등은 곧게 펴고 다른쪽 팔은 바닥을 짚어 몸을 지탱하고 고개는 누르고 있는 팔의 반대쪽을 향한다.
한 동작에 20~30초 정도 유지하고 한쪽이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
처음에는 3번씩 반복하고 어느정도 적응이 되고 시간이 지나면 조금씩 더 늘린다.
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허벅지 뒤쪽 스트레칭
천장을 보고 일자로 눕는다. 누운 후 그림과 같이 한쪽 다리를 위로 쭉 뻗는다. 쭉 뻗은 다리의 뒤쪽을 양팔로 잡은 후 천천히 당긴다. 이때 다리의 무릎을 곧게 쫙 펴야 하고 반대쪽 다리도 쫙 펴야 한다. 머리나 상체가 들어지면 안되고 무릎을 쫙 펴기 힘이 들면 무릎을 조금 구부린 후 동작을 실시한다.
한 동작에 20~30초동안 유지하고 한쪽이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 처음에는 3번씩 반복하고 어느정도 적응이 되고 시간이 지나면 조금씩 늘린다.
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허벅지 뒤쪽 스트레칭
허리와 등을 곧게 세우고 정면을 향해 무릎을 구부리고 앉는다.
그 상태에서 그림과 같이 한쪽 다리를 앞으로 쭉 편다. 양손은 바닥에 대고 몸을 지탱한 상태에서 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 숙일 수 있는 만큼만 숙인다.
무리하지 말고 할수 있는 만큼만 실시한다.
한 동작에 20~30초 정도 유지하고 한쪽이 다 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
처음에는 3번씩 반복하고 어느 정도 시간이 지나고 적응이 되면 조금씩 늘린다. |
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허벅지 앞쪽 스트레칭
시선은 정면을 향하고 허리와 등을 곧게 세워 그림과 같이 옆으로 눕는다. 그 상태에서 한쪽팔로 한쪽 다리의 무릎을 구부려 뒤로 잡아 천천히 당긴다. 반대쪽 팔을 위로뻗어 몸하고 일자를 만들어 지탱한다. 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들어야 한다.
할 수 있는 만큼만 천천히 당깁니다.
한 동작에 20~30초정도 유지하고 한쪽 다리가 끝나면 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
처음에는 3번씩 반복하고 어느 정도 시간이 지나고 적응이 되면 조금씩 늘린다. |
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허벅지 안쪽 스트레칭
허리와 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 보고 앉는다. 그림과 같이 양다리의 발바닥을 붙힌다. 양발바닥을 붙인 후 양 손으로 발을 잡고 천천히 상체를 숙여준다. 이때 모은 다리는 최대한 몸쪽에 가깝게 당기고 상체를 숙일때 엉덩이가 뒤로 빠지지않게 한다. 무리해서 숙이지 말고 본인이 할 수 있는 만큼만 숙인다.
한동작에 20~30초 정도 유지하고 그 동작이 끝난 후 처음과 같은 자세로 돌아와 잠시 휴식을 취한 후 3번정도 반복한다. 어느정도 적응이 되고 시간이 지나면 반복횟수를 조금씩 늘린다.
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허벅지 뒤쪽 스트레칭
허리와 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 두고 선다. 그림과 같이 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 앞다리와 뒷다리의 발바닥 전체가 다 바닥에 닿아야 한다. 특히 뒷다리의 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안된다. 양손은 앞다리의 허벅지 위에 올려놓고 밑으로 지긋이 눌러준다.
한 동작에 20~30초정도 유지하고 한쪽이 다 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
처음에는 3번씩 반복하고 어느정도 적응이 되고 시간이 지나면 조금씩 늘린다. |
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